बेहतर नींद के लिए सोने के समय की शांत दिनचर्या कैसे बनाएं

हम सभी जानते हैं कि रात की अच्छी नींद कितनी जादुई लगती है। यह हमारे अगले दिन को अधिक ऊर्जावान और आनंदमय बना देता है, लेकिन वहां तक ​​पहुंचना कभी-कभी एक चुनौती हो सकती है। यदि आप करवट बदलने के चक्र में फंस गए हैं, या यदि आपके छोटे बच्चे सोते समय सुस्त हो जाते हैं, तो चिंता न करें। मैंने आपको सोने के समय की आरामदायक दिनचर्या बनाने के लिए वास्तविक, सरल युक्तियों से अवगत कराया है जो एक आकर्षण की तरह काम करता है और परिवार के साथ आपकी रात को और अधिक आनंदमय बना देगा।

सोने के समय की दिनचर्या क्यों मायने रखती है?

क्या आप जानते हैं कि आपका शरीर आपकी सुबह की कॉफी या वर्कआउट रूटीन का आदी कैसे हो जाता है? सोते समय की दिनचर्या उसी तरह काम करती है जैसे वे आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि यह आराम करने और सोने के लिए तैयार होने का समय है। जब आप शांत दिनचर्या अपनाते हैं, तो आप जल्दी सो जाते हैं, बेहतर नींद लेते हैं और तरोताजा महसूस करते हुए जागते हैं। तो अब समय आ गया है

एक स्वप्निल सोने की दिनचर्या के लिए वास्तविक जीवन युक्तियाँ

1. सोने के शेड्यूल का पालन करें

संगति महत्वपूर्ण है. हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने का प्रयास करें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे झपकी लिए बिना सोना और जागना आसान हो जाता है। यदि आप इस सरल आदत का अभ्यास करना सीख जाते हैं तो यह आपकी संपूर्ण नींद की दिनचर्या और संतुष्टि को पूरी तरह से बदल सकता है। दोनों बच्चों के लिए भी इसके लिए एक सख्त समय निर्धारित करें।

प्रो टिप: अलार्म का उपयोग न केवल जागने के लिए करें बल्कि यह याद दिलाने के लिए भी करें कि रात में कब आराम करना शुरू करना है। जैसा कि हममें से अधिकांश लोग जागने के लिए समय निर्धारित करते हैं लेकिन सोने के लिए नहीं, आपका शरीर उसी के अनुसार प्रतिक्रिया करेगा।

2. एक टेक-मुक्त क्षेत्र बनाएं

स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी (हैलो, सोते समय या बिस्तर पर जाने से पहले इंस्टाग्राम स्क्रॉलिंग!) आपके दिमाग को जागते रहने के लिए प्रेरित करती है। सोने से कम से कम एक घंटा पहले स्क्रीन बंद करने का लक्ष्य रखें ताकि आप बिस्तर पर समय पर स्क्रीन बंद कर सकें।

वैकल्पिक मनोरंजक विचार: अपने फोन को डूडलिंग, बुनाई, या भौतिक पुस्तक पढ़ने या यहां तक कि अपने बच्चों के साथ गुणवत्ता विवरण खर्च करने जैसी शांत गतिविधि के लिए बदलें ताकि आप मजबूत संबंध बना सकें।

3. रोशनी कम करें

तेज रोशनी आपके मस्तिष्क को सचेत रहने का संकेत दे सकती है क्योंकि उसे लगता है कि सुबह हो गई है। जैसे-जैसे सोने का समय करीब आता है, एक आरामदायक, नींद के अनुकूल माहौल बनाने के लिए अपने घर में रोशनी कम कर दें। तो आपके परिवार के लिए सोना बेहद आसान हो जाएगा।

प्रो टिप: आरामदायक माहौल के लिए गर्म, नरम रोशनी में निवेश करें या हिमालयन साल्ट लैंप का उपयोग करें। साथ ही इस दीपक के बहुत सारे फायदे हैं।

4. नींद से पहले एक आरामदायक गतिविधि चुनें

वह ढूंढें जो आपको सबसे अधिक सुकून देता है। मिश्रण और मिलान के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• आराम के लिए शांत संगीत या प्राकृतिक ध्वनियाँ सुनें
• गुनगुने पानी से स्नान करें या शॉवर लें आभार पत्रिका में लिखें (अपने दिन के अच्छे पलों को प्रतिबिंबित करने से तनाव कम हो सकता है जिससे आपका दिमाग तनाव मुक्त हो सकता है) बच्चों की मुद्रा की तरह योगासन करें या व्यायाम करें, माइंडफुलनेस या निर्देशित ध्यान का अभ्यास करें बच्चों के साथ सकारात्मक बातचीत करें

5. स्नैक स्मार्ट (या इसे छोड़ें)

भूखे या बहुत अधिक पेट भरकर सोने से आपकी नींद खराब हो सकती है। जैसे ही आपका पेट खाना मांगेगा और शरीर नींद मांगेगा, खाने के बाद भी हम बिस्तर पर जाते हैं तो हमें जल्दी नींद आ जाती है। यदि आप चिड़चिड़े हैं, तो केला, गर्म दूध, या बादाम मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट जैसा हल्का नाश्ता लें।

बचें: मसालेदार भोजन, कैफीन, या शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ, क्योंकि ये नींद में खलल डालते हैं।

6. एक स्लीप सैंक्चुअरी डिज़ाइन करें

आपके शयनकक्ष को ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे यह एक विश्राम स्थल है जो केवल बेहतर नींद और देखभाल के लिए बनाया गया है।

• तापमान: इसे ठंडा रखें (लगभग 65°F/18°C आदर्श है)।
• शोर: यदि यह बहुत शांत है तो एक सफेद शोर मशीन या पंखे का उपयोग करें या ध्यान भटकाने वाली आवाज़ों को रोकें।
• अंधेरा: प्रकाश को रोकने के लिए काले पर्दे या स्लीप मास्क में निवेश करें।
• आराम: नरम, सांस लेने योग्य बिस्तर और एक गद्दे का उपयोग करें जो आपकी नींद की शैली के अनुरूप हो।

प्रो टिप: केवल सोने और आराम के लिए अपना बिस्तर आरक्षित करें, कोई काम नहीं या देर रात नेटफ्लिक्स मैराथन! क्योंकि इससे आपकी नींद पर काफी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

7. आगे बढ़ें (लेकिन सोने के समय के बहुत करीब नहीं)

दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि से नींद में सुधार होता है, लेकिन बहुत देर तक काम करने से आप ऊर्जावान हो सकते हैं और आराम करना कठिन हो सकता है। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले वर्कआउट खत्म करने का लक्ष्य रखें।

परिवारों के लिए अतिरिक्त सलाह: शारीरिक गतिविधि को पारिवारिक मनोरंजन में बदलें। टैग खेलें, परिवार के साथ शाम को सैर करें, या ऊर्जा जलाने के लिए रात के खाने से पहले डांस करें।

8. गहरी सांस लेने या विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करें

कभी-कभी हमारा दिमाग बंद नहीं होता। गहरी साँस लेने के व्यायाम या विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक बेहतर नींद प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं:

• 4-7-8 सांस लेना: 4 सेकंड के लिए सांस लें, 7 सेकंड के लिए रोकें और 8 सेकंड के लिए सांस छोड़ें।
• निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन: एक शांत समुद्र तट या जंगल जैसी शांतिपूर्ण सेटिंग में खुद को चित्रित करें और विवरणों पर ध्यान केंद्रित करें।

9. दोपहर की झपकी के साथ सीमाएँ निर्धारित करें

हालांकि झपकी आकर्षक होती है, लंबी या देर की झपकी आपके नींद के चक्र को ख़राब कर सकती है। यदि आपको रिचार्ज की आवश्यकता है तो दिन की शुरुआत में 20 मिनट की छोटी झपकी लें। लंबे समय की झपकी नींद के समय में खलल डाल सकती है क्योंकि आपके शरीर को पहले ही नींद मिल चुकी होती है।

10. एक पारिवारिक दिनचर्या बनाएं

यदि आप माता-पिता हैं, तो सोने के समय की साझा दिनचर्या बनाने से पूरे परिवार को बेहतर नींद में मदद मिल सकती है।

• बच्चे एकरूपता पर आगे बढ़ते हैं: सोने का एक नियमित समय निर्धारित करें और उसका पालन करें।
• उपकरणों को एक साथ बंद करें: उदाहरण के आधार पर आगे बढ़ें और सोने से पहले स्क्रीन-मुक्त समय को एक पारिवारिक नियम बनाएं।
• सोते समय एक कहानी पढ़ें: यह बंधन और आराम करने का एक शानदार तरीका है।

सोने से पहले क्या न करें

आइए नींद से जुड़े कुछ मिथकों को तोड़ें:

• कैफीन और चीनी गुप्त दुश्मन हैं: यहां तक कि दोपहर में भी, वे नींद को दरकिनार कर सकते हैं और आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं।
• शराब भी दोस्त नहीं है: यह आपको पहले सुला सकती है, लेकिन बाद में गहरी नींद में बाधा डालती है।
• देर रात समस्या-समाधान: यदि चिंताएँ बढ़ती हैं, तो कल से निपटने के लिए उन्हें लिख लें। सोने से पहले तनाव न लें, एक उचित कार्य सूची बनाए रखें और उसी के अनुसार चीजें जोड़ें।

अतिरिक्त छोटी नींद के हैक्स

• इसे सकारात्मक रखें: नींद के बारे में तनाव लेने के बजाय, अपने आप से कहें, "मैं कल बहुत तरोताजा महसूस करूंगा। और कल को आशावादी रूप से देखूंगा"
• आवश्यक तेल: आपके तकिए पर लैवेंडर की कुछ बूंदें अद्भुत काम कर सकती हैं। पूरी तरह से अनप्लग करें: उपकरणों को दूसरे कमरे में रखें या उपयोग करें आपके फ़ोन के बजाय साधारण अलार्म घड़ी।

निचली रेखा

सोते समय एक शांत दिनचर्या बनाना जटिल या तनावपूर्ण होना जरूरी नहीं है। यह सब आपके लिए क्या काम करता है उसे ढूंढने और उस पर टिके रहने के बारे में है। अपने दिमाग को शांत रखना और शांत रखना बेहतर नींद की कुंजी है। याद रखें, जब बेहतर नींद की बात आती है तो निरंतरता आपकी सबसे अच्छी दोस्त है।