शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के 5 सरल तरीके

आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करना एक ऐसी चीज़ है जिसके प्रति हर शाकाहारी माता-पिता जुनूनी और तनावग्रस्त रहते हैं, लेकिन अब आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है, आज हम कुछ आसानी से मिलने वाले और प्रोटीन के स्रोत के साथ आपकी मदद करेंगे। बच्चे और माता-पिता दोनों थोड़ी सी रचनात्मकता के साथ स्वादिष्ट, प्रोटीन युक्त भोजन का आनंद ले सकते हैं। भोजन को रोमांचक और संतुलित रखते हुए प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने के पांच सरल और व्यावहारिक तरीके यहां दिए गए हैं।

1. दैनिक भोजन में फलियां शामिल करें

राजमा, काली बीन्स, छोले और दाल उच्च प्रोटीन वाली फलियों के उदाहरण हैं जो व्यापक रूप से जाने जाते हैं। इन्हें प्राप्त करना आसान है और आपको बस इन्हें कुकर में पकाने की आवश्यकता है, और आपका प्रोटीन युक्त भोजन तैयार है। इस तरह आप इन्हें अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं:

• बच्चों के लिए: वेजी स्टिक के लिए मलाईदार दाल का सूप या हुम्मस डिप बनाएं।
• माता-पिता के लिए: दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए भरवां सेम करी बनाएं, या अधिक स्वाद के लिए उबले हुए छोले को सलाद में मिलाएं और ऊपर से कुछ चाट मसाला डालें। 
• प्रो टिप: अंकुरित होने पर फलियां और भी अधिक पौष्टिक हो जाती हैं, जिससे आपके परिवार के स्वास्थ्य को लाभ होता है। आप स्प्राउट चार्ट बना सकते हैं और इसे अपने बच्चों के साथ नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।

2. प्रोटीन बूस्टर के रूप में डेयरी उत्पादों का उपयोग करें

दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं और अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी होते हैं। दही और दही घर पर ही बनाना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे अद्भुत स्वाद के साथ अधिक प्राकृतिक और ताज़ा हो जाते हैं। भारतीय घरों में प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए दुग्ध उत्पाद आम हैं।

• बच्चों के लिए: पनीर क्यूब्स को नाश्ते के रूप में परोसें या दूध या दही को उनके पसंदीदा फलों के साथ स्मूदी में मिलाएं। स्वाद बढ़ाने और अधिक पोषक तत्व जोड़ने के लिए आप दूध दलिया, खीर आदि को मीठा कर सकते हैं।
• माता-पिता के लिए: उच्च प्रोटीन वाले रात्रिभोज के लिए, पनीर आधारित भोजन जैसे ग्रिल्ड पनीर स्कूवर्स या पनीर भुर्जी चुनें।

यदि आपका परिवार पौधे-आधारित विकल्प पसंद करता है, तो फोर्टिफाइड सोया दूध और बादाम दूध अच्छे विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं।

3. प्रोटीन युक्त अनाज पर स्विच करें

सफेद चावल जैसे पारंपरिक अनाज की तुलना में क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और बाजरा में अधिक प्रोटीन होता है। वे अक्सर भारतीय घरों में उपयोग किए जाते हैं और अधिकांश किराने की दुकानों पर उपलब्ध होते हैं। आप इन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इन्हें खाने का आनंद ले सकते हैं, साथ ही पौष्टिक व्यंजनों के साथ खेल सकते हैं।

• बच्चों के लिए: रंगीन सलाद बनाने के लिए क्विनोआ का उपयोग करें या नाश्ते के लिए दलिया में पका हुआ बाजरा मिलाएं।
• माता-पिता के लिए: पोषक तत्वों से भरपूर स्वाद के लिए पुलाव, उपमा या खिचड़ी व्यंजनों में क्विनोआ या बाजरा की जगह लेने का प्रयास करें।
• प्रो टिप:दाल खिचड़ी या क्विनोआ डोसा जैसे संपूर्ण प्रोटीन व्यंजन बनाने के लिए अनाज को दाल के साथ मिलाएं।

4. मेवे और बीज शामिल करें

मेवे और बीज छोटे प्रोटीन पावरहाउस हैं जो स्वस्थ वसा भी प्रदान करते हैं।

• बच्चों के लिए: साबुत अनाज टोस्ट पर बादाम या मूंगफली का मक्खन फैलाएं, या दही और स्मूदी पर चिया बीज छिड़कें।
• माता-पिता के लिए: सलाद में मुट्ठी भर मिश्रित मेवे मिलाएं या चपाती के आटे या दाल में मिलाने के लिए अलसी को पीस लें।
• प्रो टिप: नट्स में कुछ अतिरिक्त स्वाद बढ़ाने और जोड़ने के लिए बस उन्हें थोड़ा सा भून लें, यह अतिरिक्त कुरकुरा स्वाद देता है, और आप तदनुसार कुछ अलग व्यंजन भी आज़मा सकते हैं।

5. टोफू, टेम्पेह और एडामे का प्रयास करें

टोफू, टेम्पेह और एडामेम उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हैं क्योंकि वे सोया से बने होते हैं, और वे प्रोटीन सामग्री से भरपूर होते हैं। ये कुछ अनोखे और प्रोटीन से भरपूर विकल्प हैं जिन्हें आपको ज़रूर आज़माना चाहिए।

• बच्चों के लिए: मनोरंजक फिंगर फूड के लिए, एडामेम को थोड़े से नमक के साथ मिलाएं। स्वादिष्ट व्यंजन के लिए, टोफू क्यूब्स को मैरीनेट करें और उन्हें ग्रिल करें।
• माता-पिता के लिए: आप चावल या रोटी के साथ खाने के लिए मसाले के साथ टेम्पेह को भून सकते हैं, या आप तले हुए टोफू को स्टर-फ्राई में मिला सकते हैं।

ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं और कैल्शियम और आयरन का भी अच्छा स्रोत होते हैं, जो विकासशील बच्चों और सक्रिय माता-पिता के लिए महत्वपूर्ण हैं।

अंतिम विचार

शाकाहारियों को कभी-कभी अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संघर्ष करना पड़ता है, क्योंकि गैर-शाकाहारी वस्तुओं का विपणन इस तरह से किया जाता है क्योंकि वे प्रोटीन के अच्छे स्रोत के लिए बाजार में उपलब्ध एकमात्र विकल्प हैं, लेकिन अब वे इन आसान चरणों का पालन करके और अपने भोजन में उपर्युक्त वस्तुओं का उपयोग करके अपने प्रोटीन की खपत को पूरा करने का आनंद ले सकते हैं। आप अपने नियमित भोजन में इन सरल सामग्रियों को शामिल करके यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि माता-पिता और बच्चों को सक्रिय और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक उचित पोषण मिले।

याद रखें, संतुलन महत्वपूर्ण है। भोजन को स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाने के लिए, इन प्रोटीन स्रोतों को साबुत अनाज, फलों और सब्जियों के साथ मिलाएं और अपने परिवार के साथ उनका आनंद लें और अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को एक साथ प्राप्त करें।