മികച്ച ഉറക്കത്തിനായി ശാന്തമായ ഒരു ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം

ഒരു രാത്രിയിലെ ഉറക്കം എത്ര മാന്ത്രികമാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാം അറിയാം. ഇത് നമ്മുടെ അടുത്ത ദിവസത്തെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലവും സന്തോഷപ്രദവുമാക്കുന്നു, പക്ഷേ അവിടെ എത്തിച്ചേരുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഒരു വെല്ലുവിളിയായേക്കാം. നിങ്ങൾ എറിഞ്ഞും മറിയുന്നതുമായ ഒരു ചക്രത്തിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകുകയോ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ഉറക്കസമയം ഉരുകിപ്പോകുകയോ ആണെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട. ശാന്തമായ ഉറക്കസമയ ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള യഥാർത്ഥവും ലളിതവുമായ നുറുങ്ങുകൾ ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് നൽകിയിട്ടുണ്ട്, അത് ഒരു മനോഹാരിത പോലെ പ്രവർത്തിക്കുകയും കുടുംബത്തോടൊപ്പമുള്ള നിങ്ങളുടെ രാത്രി കൂടുതൽ ആനന്ദകരമാക്കുകയും ചെയ്യും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കസമയം ദിനചര്യ പ്രധാനമാകുന്നത്?

രാവിലത്തെ കാപ്പിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയോ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമായെന്നും ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറെടുക്കേണ്ട സമയമാണെന്നും നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് സൂചന നൽകുന്ന അതേ രീതിയിൽ തന്നെ ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശാന്തമായ ഒരു ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുകയും നന്നായി ഉറങ്ങുകയും ഉന്മേഷദായകമായി ഉണരുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ സമയമായി

സ്വപ്നമായ ഉറക്കസമയം ദിനചര്യയ്‌ക്കുള്ള യഥാർത്ഥ ജീവിത നുറുങ്ങുകൾ

1. ഒരു സ്ലീപ്പ് ഷെഡ്യൂളിൽ ഒട്ടിപ്പിടിക്കുക

സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, സ്‌നൂസ് ചെയ്യാതെ തന്നെ ഉറങ്ങുന്നതും ഉണരുന്നതും എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഈ ലളിതമായ ശീലം പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഉറക്ക ദിനചര്യയും സംതൃപ്തിയും പൂർണ്ണമായും മാറ്റും. രണ്ട് കുട്ടികൾക്കും ഇതിനായി കർശനമായ സമയം സജ്ജീകരിക്കുക.

പ്രൊ ടിപ്പ്: ഉറക്കമുണരാൻ മാത്രമല്ല, രാത്രിയിൽ എപ്പോൾ വിശ്രമിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിപ്പിക്കാനും ഒരു അലാറം ഉപയോഗിക്കുക. നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഉണർന്നിരിക്കാൻ സമയം നിശ്ചയിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടിയല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനനുസരിച്ച് പ്രതികരിക്കും.

2. ഒരു ടെക്-ഫ്രീ സോൺ സൃഷ്‌ടിക്കുക

സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം (ഹലോ, ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോഴോ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പോ ഉള്ള ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം സ്‌ക്രോളിംഗ്!) ഉണർന്നിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ കബളിപ്പിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്‌ക്രീനുകൾ ഓഫാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് ഓഫാക്കും.

ഇതര രസകരമായ ആശയം: ഡൂഡ്‌ലിംഗ്, നെയ്‌റ്റിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ ബുക്ക് വായിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുമായി ഗുണമേന്മയുള്ള വിശദാംശങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുക എന്നിവ പോലുള്ള ശാന്തമായ പ്രവർത്തനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഫോൺ മാറ്റുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ബന്ധം സ്ഥാപിക്കാനാകും.

3. ലൈറ്റുകൾ ഡിം ചെയ്യുക

പ്രഭാതമാണെന്ന് കരുതുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ഉണർന്നിരിക്കാൻ തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റുകൾക്ക് സൂചന നൽകാൻ കഴിയും. ഉറക്കസമയം അടുക്കുമ്പോൾ, സുഖപ്രദമായ, ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ലൈറ്റുകൾ ഡിം ചെയ്യുക. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന് ഉറങ്ങുന്നത് വളരെ എളുപ്പമായിരിക്കും.

പ്രൊ ടിപ്പ്: ഊഷ്മളവും മൃദുവായതുമായ ലൈറ്റിംഗിൽ നിക്ഷേപിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന അന്തരീക്ഷത്തിനായി ഹിമാലയൻ ഉപ്പ് വിളക്ക് ഉപയോഗിക്കുക. അതുപോലെ ഈ വിളക്കിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

4. റിലാക്സിംഗ് പ്രീ-സ്ലീപ്പ് പ്രവർത്തനം

തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുക. മിക്‌സ് ആൻഡ് മാച്ച് ചെയ്യാനുള്ള ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:

• ശാന്തമായ സംഗീതമോ വിശ്രമത്തിനായി പ്രകൃതി ശബ്ദങ്ങളോ ശ്രവിക്കുക
• ഒരു കൃതജ്ഞതാ ജേണലിൽ എഴുതുക (നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലെ നല്ല നിമിഷങ്ങളെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കും) കുട്ടിയുടെ പോസ് പോലുള്ള യോഗാ പോസുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

  5. സ്നാക്ക് സ്മാർട്ട് (അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക)
  

  വിശപ്പോടെയോ വയറുനിറഞ്ഞോ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം കെടുത്തിയേക്കാം. നിങ്ങളുടെ വയറ് ഭക്ഷണം ആവശ്യപ്പെടുകയും ശരീരം ഉറങ്ങാൻ ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, ഞങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോയാലും നമുക്ക് പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ വഷളൻ ആണെങ്കിൽ, ഒരു നേന്ത്രപ്പഴം, ചെറുചൂടുള്ള പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ബദാം വെണ്ണ കൊണ്ടുള്ള ധാന്യം ടോസ്റ്റ് പോലെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

  ഒഴിവാക്കുക: എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, കഫീൻ, അല്ലെങ്കിൽ മധുര പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നവയാണ്.

  6. ഒരു സ്ലീപ്പ് സാങ്ച്വറി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക
  

  മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനും പരിചരണത്തിനും വേണ്ടി മാത്രം നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി വിശ്രമിക്കുന്നതായി തോന്നും.

  • താപനില: തണുപ്പ് നിലനിർത്തുക (ഏകദേശം 65°F/18°C ആണ് അനുയോജ്യം).
  • ശബ്ദം: അത് വളരെ നിശ്ശബ്ദമായിരിക്കുകയോ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന ശബ്‌ദങ്ങൾ തടയുകയോ ചെയ്‌താൽ ഒരു വൈറ്റ് നോയ്‌സ് മെഷീനോ ഫാനോ ഉപയോഗിക്കുക.
  • ഇരുട്ട്: ഇരുട്ട്: വെളിച്ചം തടയാൻ ബ്ലാക്ഔട്ട് കർട്ടനുകളിലോ സ്ലീപ്പ് മാസ്‌കിലോ നിക്ഷേപിക്കുക. ശൈലി.
  പ്രൊ ടിപ്പ്: ജോലിയോ രാത്രി വൈകിയുള്ള നെറ്റ്ഫ്ലിക്സ് മാരത്തണുകളോ ഇല്ലാതെ ഉറക്കത്തിനും വിശ്രമത്തിനുമായി നിങ്ങളുടെ കിടക്ക റിസർവ് ചെയ്യുക! ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ വളരെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ.
  

  7. നീങ്ങുക (എന്നാൽ ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്തല്ല)

  പകൽ സമയത്തെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, എന്നാൽ വളരെ വൈകിയുള്ള ജോലി നിങ്ങളെ ഊർജസ്വലമാക്കുകയും വിശ്രമിക്കാൻ പ്രയാസമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിന് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും വർക്കൗട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

  കുടുംബങ്ങൾക്കുള്ള അധിക നുറുങ്ങ്: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുടുംബ വിനോദമാക്കി മാറ്റുക. ടാഗ് പ്ലേ ചെയ്യുക, കുടുംബത്തോടൊപ്പം സായാഹ്ന നടത്തം നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഊർജം ഇല്ലാതാക്കാൻ അത്താഴത്തിന് മുമ്പ് നൃത്തം ചെയ്യുക.

  8. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം അല്ലെങ്കിൽ ദൃശ്യവൽക്കരണം പരിശീലിക്കുക
  

  ചിലപ്പോൾ നമ്മുടെ മനസ്സ് അടഞ്ഞിരിക്കില്ല. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വിഷ്വലൈസേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ മികച്ച ഉറക്കം നേടാൻ സഹായിക്കും:

  • 4-7-8 ശ്വാസോച്ഛ്വാസം: 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം എടുക്കുക, 7 നേരം പിടിക്കുക, 8 നേരം ശ്വാസം വിടുക.
  • ഗൈഡഡ് ദൃശ്യവൽക്കരണം: ശാന്തമായ കടൽത്തീരമോ വനമോ പോലെയുള്ള ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ സ്വയം ചിത്രീകരിച്ച് വിശദാംശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

  9. ഉച്ചയുറക്കം

  ഉപയോഗിച്ച് അതിരുകൾ സജ്ജമാക്കുക

  ഉറക്കം പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതാണെങ്കിലും, ദീർഘമായതോ വൈകിയതോ ആയ ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രം ഇല്ലാതാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റീചാർജ് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ചെറിയ, 20-മിനിറ്റ് പവർ നാപ്‌സ് ദിവസം നേരത്തെ തന്നെ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇതിനകം തന്നെ ഉറക്കം ലഭിച്ചതിനാൽ ദീർഘനേരം ഉറങ്ങുന്നത് ഉറക്ക സമയത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

  10. ഒരു കുടുംബ ദിനചര്യ നിർമ്മിക്കുക
  

  നിങ്ങൾ ഒരു രക്ഷിതാവാണെങ്കിൽ, ഒരു പങ്കിട്ട ഉറക്കസമയം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് മുഴുവൻ കുടുംബത്തെയും നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

  • കുട്ടികൾ സ്ഥിരതയിൽ അഭിവൃദ്ധി പ്രാപിക്കുന്നു: ഒരു പതിവ് ഉറക്കസമയം സജ്ജീകരിച്ച് അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
  • ഉപകരണങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ഓഫാക്കുക: ഉദാഹരണത്തിലൂടെ നയിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്‌ക്രീൻ രഹിത സമയം ഒരു കുടുംബനിയമമാക്കുക.
  • ഒരു ബെഡ്‌ടൈം സ്‌റ്റോറി വായിക്കുക: ഇത് ആത്മബന്ധത്തിനും വിശ്രമത്തിനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

  ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം

  നമുക്ക് കുറച്ച് ഉറക്ക മിത്തുകൾ പൊളിച്ചെഴുതാം:

  • കഫീനും പഞ്ചസാരയും ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ശത്രുക്കളാണ്: ഉച്ചക്ക് പോലും, അവയ്ക്ക് ഉറക്കത്തെ മറികടക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
  • മദ്യവും ഒരു സുഹൃത്തല്ല: അത് <ആദ്യം ഉറക്കം നിങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. style="font-weight: bold;">രാത്രിയിലെ പ്രശ്‌നപരിഹാരം: ആശങ്കകൾ ഇഴയുകയാണെങ്കിൽ, നാളെ നേരിടാൻ അവ രേഖപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്, ശരിയായ ടാസ്‌ക് ലിസ്റ്റ് സൂക്ഷിക്കുക, അതിനനുസരിച്ച് കാര്യങ്ങൾ ചേർക്കുക.

  എക്‌സ്‌ട്രാ ലിറ്റിൽ സ്ലീപ്പ് ഹാക്കുകൾ

  • ഇത് പോസിറ്റീവായി നിലനിർത്തുക: ഉറക്കത്തെ കുറിച്ച് ഊന്നിപ്പറയുന്നതിനുപകരം, സ്വയം പറയൂ, “നാളെ എനിക്ക് വളരെ ഉന്മേഷം അനുഭവപ്പെടും. ഒപ്പം നാളെ ശുഭാപ്തിവിശ്വാസത്തോടെ കാണൂ”
  • അവശ്യ എണ്ണകൾ: നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് തുള്ളി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ് അത്ഭുതങ്ങൾ.പൂർണ്ണമായി അൺപ്ലഗ് ചെയ്യുക: ഉപകരണങ്ങൾ മറ്റൊരു മുറിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോണിന് പകരം ലളിതമായ അലാറം ക്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുക.

  താഴത്തെ വരി

  ശാന്തമായ ഉറക്കസമയ ദിനചര്യ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് സങ്കീർണ്ണമോ സമ്മർദ്ദമോ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുകയും അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഇത്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ നിശബ്ദമാക്കുകയും ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള താക്കോലാണ്. ഓർമ്മിക്കുക, നല്ല ഉറക്കത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ സ്ഥിരതയാണ് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നല്ല സുഹൃത്ത്.