சிறந்த தூக்கத்திற்கான அமைதியான உறக்க நேர வழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

இரவு தூக்கம் எவ்வளவு மாயமானது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். இது நமது அடுத்த நாளை மேலும் உற்சாகமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆக்குகிறது, ஆனால் அங்கு செல்வது சில நேரங்களில் சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் தூக்கி எறியும் சுழற்சியில் சிக்கிக்கொண்டாலோ அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுக்கு உறங்கும் போது மெல்டவுன்கள் இருந்தாலோ, கவலைப்பட வேண்டாம். உறங்கும் நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான உண்மையான, எளிய உதவிக்குறிப்புகளை நான் உங்களுக்கு வழங்கியுள்ளேன், அது ஒரு வசீகரம் போல் செயல்படும் மற்றும் உங்கள் குடும்பத்துடன் உங்கள் இரவை மிகவும் மகிழ்ச்சிகரமானதாக மாற்றும்.

ஏன் உறக்க நேர வழக்கம் முக்கியமானது?

உங்கள் காலை காபி அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பழகுகிறது தெரியுமா? உறக்க நேர நடைமுறைகள் உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்வதைப் போலவே செயல்படுகின்றன. நீங்கள் அமைதியான வழக்கத்தை கடைபிடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் வேகமாக தூங்குவீர்கள், நன்றாக தூங்குவீர்கள், மேலும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பீர்கள். எனவே இது நேரம்

கனவு நிறைந்த உறக்க நேர வழக்கத்திற்கான நிஜ வாழ்க்கை குறிப்புகள்

1. உறக்க அட்டவணை

க்கு ஒட்டிக்கொள்க

நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. வார இறுதி நாட்களில் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, உறக்கநிலையைத் தாக்காமல் தூங்குவதையும் விழிப்பதையும் எளிதாக்குகிறது. இந்த எளிய பழக்கத்தை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க கற்றுக்கொண்டால், இது உங்களின் ஒட்டுமொத்த தூக்க வழக்கத்தையும் திருப்தியையும் முழுமையாக மாற்றும். இரண்டு குழந்தைகளுக்கும் இதற்குக் கடுமையான நேரத்தை அமைக்கவும்.

புரோ டிப்: விழிப்பதற்கு மட்டும் அல்லாமல், இரவில் எப்போது முடங்க வேண்டும் என்பதை நினைவூட்டவும் அலாரத்தைப் பயன்படுத்தவும். நம்மில் பெரும்பாலோர் எழுந்திருப்பதற்கு நேரத்தை நிர்ணயிக்கிறோம் ஆனால் தூங்குவதற்கு அல்ல, உங்கள் உடல் அதற்கேற்ப பதிலளிக்கும்.

2. தொழில்நுட்பம் இல்லாத மண்டலத்தை உருவாக்கவும்

திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி (ஹலோ, இன்ஸ்டாகிராம் உறங்கும் போது அல்லது படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்!) உங்கள் மூளையை விழித்திருக்கச் செய்யும். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரையை அணைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் நேரத்தில் அணைக்க வேண்டும்.

மாற்று வேடிக்கை யோசனை: டூடுலிங், பின்னல், அல்லது உடல் சார்ந்த புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுடன் தரமான விவரங்களைச் செலவிடுவது போன்ற அமைதியான செயல்பாட்டிற்கு உங்கள் தொலைபேசியை மாற்றவும், இதன் மூலம் நீங்கள் வலுவான உறவுகளை உருவாக்க முடியும்.

3. விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும்

காலை என்று நினைக்கும் போது உங்கள் மூளை விழிப்புடன் இருக்கும்படி பிரகாசமான விளக்குகள் சமிக்ஞை செய்யலாம். உறங்கும் நேரம் நெருங்கும்போது, ​​வசதியான, உறக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்க உங்கள் வீட்டில் விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள். எனவே உறங்குவது உங்கள் குடும்பத்திற்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

புரோ டிப்: சூடான, மென்மையான விளக்குகளில் முதலீடு செய்யுங்கள் அல்லது நிதானமான அதிர்வுக்கு இமயமலை உப்பு விளக்கைப் பயன்படுத்தவும். மேலும் இந்த விளக்கில் பல நன்மைகள் உள்ளன.

4. நிதானமான தூக்கத்திற்கு முந்தைய செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

உங்களுக்கு எது சிறந்ததாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும். கலக்கவும் பொருத்தவும் சில யோசனைகள்:

• அமைதியான இசை அல்லது நிதானமான இயற்கை ஒலிகளைக் கேளுங்கள்
• சூடு குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும் நன்றியுணர்வு இதழில் எழுதவும் (உங்கள் நாளின் நல்ல தருணங்களைப் பற்றி சிந்திப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்) குழந்தையின் போஸ் போன்ற யோகாசனங்களை நீட்டவும் அல்லது முயற்சி செய்யவும் அல்லது குழந்தைகளுடன் கவனத்துடன் பேசவும் அல்லது வழிநடத்தும் தியானம் குழந்தைகளுடன் நேர்மறை உரையாடல் செய்யவும்.

  5. ஸ்நாக் ஸ்மார்ட் (அல்லது தவிர்க்கவும்)
  

  பசியுடன் அல்லது மிகவும் நிரம்பிய நிலையில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். உங்கள் வயிறு உணவைக் கேட்பது போலவும், உறங்கச் சென்ற பிறகும் உடல் உறக்கத்தைக் கேட்பது போலவும் நாம் உறங்கச் சென்றாலும் விரைவில் தூக்கம் வரும். நீங்கள் வெறித்தனமாக இருந்தால், வாழைப்பழம், வெதுவெதுப்பான பால் அல்லது பாதாம் வெண்ணெயுடன் கூடிய முழு தானிய தோசை போன்ற லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.

  தவிர்க்கவும்: காரமான உணவுகள், காஃபின் அல்லது சர்க்கரை உணவுகள் தூக்கத்தை கெடுக்கும்.

  6. ஒரு உறக்க சரணாலயத்தை வடிவமைக்கவும்
  

  உங்கள் படுக்கையறை சிறந்த உறக்கம் மற்றும் கவனிப்புக்காக மட்டுமே ஓய்வு பெற்றதாக உணர வேண்டும்.

  • வெப்பநிலை: அதைக் குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள் (சுமார் 65°F/18°C) பாணி.
  புரோ டிப்: உறக்கத்திற்கும் ஓய்விற்கும் உங்கள் படுக்கையை முன்பதிவு செய்யுங்கள் வேலை இல்லாமல் அல்லது இரவு நேர நெட்ஃபிக்ஸ் மராத்தான்கள்! இது உங்கள் தூக்கத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
  

  7. நகருங்கள் (ஆனால் உறங்குவதற்கு மிக அருகில் இல்லை)

  பகலில் உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் மிகவும் தாமதமாக வேலை செய்வது உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்குகிறது. குறைந்தது 3 மணிநேரம் தூங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சிகளை முடிக்க வேண்டும்.

  குடும்பங்களுக்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்பு: உடல் செயல்பாடுகளை குடும்ப வேடிக்கையாக மாற்றவும். டேக் விளையாடுங்கள், குடும்பத்துடன் மாலையில் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் நடனம் ஆடலாம்.

  8. ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது காட்சிப்படுத்தல்
  

  சில சமயங்களில் நம் மனம் மௌனமாகாது. ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்கள் சிறந்த தூக்கத்தை அடைய உதவும்:

  • 4-7-8 சுவாசம்: 4 வினாடிகள் உள்ளிழுத்து, 7 நேரம் பிடித்து, 8 நேரம் மூச்சை விடுங்கள்.
  • வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல்: அமைதியான கடற்கரை அல்லது காடு போன்ற அமைதியான சூழலில் உங்களைப் படம் பிடித்து விவரங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

  9. மதிய தூக்கம்

  உடன் எல்லைகளை அமைக்கவும்

  தூக்கம் கவர்ந்திழுக்கும் போது, நீண்ட அல்லது தாமதமான தூக்கம் உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியைத் தூக்கி எறியலாம். உங்களுக்கு ரீசார்ஜ் தேவைப்பட்டால், சிறிய, 20 நிமிட பவர் குட்டித் தூக்கத்தை ஒரு நாளுக்கு முன்னதாகவே கடைப்பிடிக்கவும். உங்கள் உடல் ஏற்கனவே தூங்கிவிட்டதால், நீண்ட நேரம் தூங்குவது தூக்க நேரத்தைத் தொந்தரவு செய்யலாம்.

  10. குடும்ப வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
  

  நீங்கள் பெற்றோராக இருந்தால், பகிரப்பட்ட உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவது முழு குடும்பமும் நன்றாக தூங்க உதவும்.

  • குழந்தைகள் சீரான நிலையில் செழித்து வளர்கிறார்கள்: வழக்கமான உறக்க நேரத்தை அமைத்து, அதைக் கடைப்பிடிக்கவும்.
  • ஒன்றாகச் சாதனங்களை அணைக்கவும்: உதாரணமாகச் செயல்படுங்கள் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் திரையில்லா நேரத்தை குடும்ப ஆட்சியாக ஆக்குங்கள்.
  • உறங்கும் நேரக் கதையைப் படியுங்கள்: பிணைப்பதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

  படுக்கைக்கு முன் எதை தவிர்க்க வேண்டும்

  சில தூக்கக் கட்டுக்கதைகளை உடைப்போம்:

  • காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவை ரகசிய எதிரிகள்: மதியம் கூட, அவை தூக்கத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
  • மதுபானம் ஒரு நண்பன் அல்ல: அது <ஆனால் முதலில் உங்களுக்குத் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம், <ஆனால் பின்னர் அது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். style="font-weight: bold;">லேட்-நைட் பிரச்சனை-தீர்வு: கவலைகள் உள்ளே நுழைந்தால், நாளை சமாளிப்பதற்கு அவற்றை எழுதவும். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் மன அழுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், சரியான பணிப் பட்டியலைப் பராமரித்து, அதற்கேற்ப விஷயங்களைச் சேர்க்கவும்.

  எக்ஸ்ட்ரா லிட்டில் ஸ்லீப் ஹேக்ஸ்

  • நேர்மறையாக இருங்கள்: தூக்கத்தைப் பற்றி வலியுறுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்களே சொல்லுங்கள், “நாளை நான் மிகவும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பேன். நாளை நம்பிக்கையுடன் பாருங்கள்”
  • அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்: உங்கள் மீது சில துளிகள் வேலை செய்யலாம் wonders.முழுமையாக துண்டிக்கவும்: சாதனங்களை வேறொரு அறையில் சேமிக்கவும் அல்லது உங்கள் மொபைலுக்குப் பதிலாக எளிய அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

  கீழ் வரி

  அமைதியான உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவது சிக்கலானதாகவோ மன அழுத்தமாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. இது உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடித்து அதை ஒட்டிக்கொள்வதாகும். உங்கள் மனதை அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருப்பது சிறந்த தூக்கத்திற்கான திறவுகோலாகும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நல்ல தூக்கம் வரும்போது நிலைத்தன்மையே உங்கள் சிறந்த நண்பர்.