మెరుగైన నిద్ర కోసం ప్రశాంతమైన నిద్రవేళ దినచర్యను ఎలా నిర్మించుకోవాలి

మంచి రాత్రి నిద్ర ఎంత అద్భుతంగా ఉంటుందో మనందరికీ తెలుసు. ఇది మన మరుసటి రోజు మరింత ఉత్సాహంగా మరియు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది, కానీ అక్కడికి చేరుకోవడం కొన్నిసార్లు సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు ఎగరడం మరియు తిరగడం యొక్క చక్రంలో చిక్కుకున్నట్లయితే లేదా మీ చిన్నారులు నిద్రవేళలో మెల్ట్‌డౌన్‌లను కలిగి ఉంటే, చింతించకండి. మనోహరంగా పని చేసే మరియు కుటుంబంతో మీ రాత్రిని మరింత ఆహ్లాదకరంగా మార్చే ఓదార్పు నిద్రవేళ దినచర్యను రూపొందించడానికి నేను మీకు నిజమైన, సులభమైన చిట్కాలను అందించాను.

పడుకునే సమయ రొటీన్ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

మీ శరీరం మీ ఉదయం కాఫీ లేదా వ్యాయామ దినచర్యకు ఎలా అలవాటు పడుతుందో మీకు తెలుసా? నిద్రవేళ దినచర్యలు మీ మెదడుకు సంకేతాలు ఇచ్చే విధంగానే పని చేస్తాయి మరియు నిద్రకు సిద్ధం కావాల్సిన సమయం ఇది. మీరు ప్రశాంతమైన దినచర్యకు కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు, మీరు వేగంగా నిద్రపోతారు, బాగా నిద్రపోతారు మరియు రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొంటారు. కాబట్టి ఇది సమయం

కలలు కనే నిద్రవేళ దినచర్య కోసం నిజ జీవిత చిట్కాలు

1. స్లీప్ షెడ్యూల్

కి కట్టుబడి ఉండండి

స్థిరత్వం కీలకం. వారాంతాల్లో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రించడానికి మరియు మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, నిద్రలోకి జారుకోవడం మరియు తాత్కాలికంగా ఆపివేయకుండా మేల్కొలపడం సులభం చేస్తుంది. మీరు ఈ సాధారణ అలవాటును అభ్యసించడం నేర్చుకుంటే, ఇది మీ మొత్తం నిద్ర రొటీన్ మరియు సంతృప్తిని పూర్తిగా మార్చగలదు. పిల్లలిద్దరికీ కూడా దీని కోసం ఖచ్చితమైన సమయాన్ని సెట్ చేయండి.

ప్రో చిట్కా: కేవలం నిద్ర లేవడానికి మాత్రమే కాకుండా రాత్రి పూట వైన్డింగ్ ఎప్పుడు ప్రారంభించాలో మీకు గుర్తు చేయడానికి కూడా అలారం ఉపయోగించండి. మనలో చాలా మంది మేల్కొలపడానికి కానీ నిద్రించడానికి కాకుండా సమయాన్ని సెట్ చేస్తారు కాబట్టి, మీ శరీరం తదనుగుణంగా ప్రతిస్పందిస్తుంది.

2. టెక్-ఫ్రీ జోన్

ని సృష్టించండి

స్క్రీన్‌ల నుండి వచ్చే నీలి కాంతి (హలో, నిద్రవేళలో లేదా పడుకునే ముందు Instagram స్క్రోలింగ్!) మీ మెదడును మెలకువగా ఉండేలా చేస్తుంది. నిద్రపోయే సమయంలో కనీసం ఒక గంట ముందు స్క్రీన్‌లను ఆఫ్ చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, తద్వారా మీరు పడుకునే సమయంలో ఆఫ్ చేస్తారు.

ప్రత్యామ్నాయ సరదా ఆలోచన: డూడ్లింగ్, అల్లడం లేదా భౌతిక పుస్తకాన్ని చదవడం లేదా మీ పిల్లలతో నాణ్యమైన వివరాలను గడపడం వంటి ప్రశాంతమైన కార్యాచరణ కోసం మీ ఫోన్‌ను మార్చుకోండి, తద్వారా మీరు బలమైన సంబంధాలను ఏర్పరచుకోవచ్చు.

3. లైట్లను డిమ్ చేయండి

ప్రకాశవంతంగా వెలుగుతున్న లైట్లు మీ మెదడును ఉదయం అని భావించి అప్రమత్తంగా ఉండమని సూచిస్తాయి. నిద్రపోయే సమయం సమీపిస్తున్న కొద్దీ, హాయిగా, నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి మీ ఇంటిలోని లైట్లను డిమ్ చేయండి. కాబట్టి మీ కుటుంబానికి నిద్రపోవడం చాలా సులభం అవుతుంది.

ప్రో చిట్కా: వెచ్చని, మృదువైన లైటింగ్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి లేదా రిలాక్సింగ్ వైబ్ కోసం హిమాలయన్ ఉప్పు దీపాన్ని ఉపయోగించండి. అలాగే ఈ దీపం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

4. రిలాక్సింగ్ ప్రీ-స్లీప్ యాక్టివిటీని ఎంచుకోండి

మీకు ఏది బాగా ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తుందో కనుగొనండి. కలపడానికి మరియు సరిపోల్చడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి:

• ప్రశాంతమైన సంగీతం లేదా విశ్రాంతి కోసం ప్రకృతి ధ్వనులను వినండి
• వెచ్చని స్నానం చేయండి లేదా స్నానం చేయండి కృతజ్ఞతా జర్నల్‌లో వ్రాయండి (మీ రోజులోని మంచి క్షణాలను ప్రతిబింబించడం వల్ల మీ ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు, ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు) పిల్లల భంగిమ వంటి యోగా భంగిమలను సాగదీయండి లేదా ప్రయత్నించండి.

  5. స్నాక్ స్మార్ట్ (లేదా దాటవేయి)
  

  ఆకలితో లేదా చాలా నిండుగా పడుకోవడం వల్ల మీ నిద్రకు ఆటంకం కలుగుతుంది. మీ కడుపు ఆహారం కోసం అడుగుతుంది మరియు శరీరం నిద్ర కోసం అడుగుతుంది కాబట్టి మేము పడుకున్న తర్వాత కూడా మేము త్వరగా నిద్రపోతాము. మీరు నిరుత్సాహంగా ఉంటే, అరటిపండు, గోరువెచ్చని పాలు లేదా బాదం వెన్నతో తృణధాన్యాల టోస్ట్ వంటి తేలికపాటి చిరుతిండిని తినండి.

  మానుకోండి: స్పైసీ ఫుడ్‌లు, కెఫిన్ లేదా షుగర్ ట్రీట్‌లు నిద్రకు అంతరాయం కలిగించేవి.

  6. స్లీప్ శాంక్చురీని డిజైన్ చేయండి
  

  మీ బెడ్‌రూమ్ మెరుగైన నిద్ర మరియు సంరక్షణ కోసం మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకున్నట్లుగా భావించాలి.

  • ఉష్ణోగ్రత: దానిని చల్లగా ఉంచండి (సుమారు 65°F/18°C అనువైనది).
  • శబ్దం: ఇది చాలా నిశ్శబ్దంగా ఉంటే లేదా అపసవ్య శబ్దాలను నిరోధించినట్లయితే తెల్లటి నాయిస్ మెషీన్ లేదా ఫ్యాన్‌ని ఉపయోగించండి.
  • చీకటి: చీకటి: కాంతిని నిరోధించడానికి బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లు లేదా స్లీప్ మాస్క్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి.
  • మీ నిద్ర కోసం మృదువుగా ఉండే మంచాన్ని మరియు మంచానికి సూట్‌ను ఉపయోగించండి శైలి.
  ప్రో చిట్కా: పని లేకుండా లేదా అర్థరాత్రి నెట్‌ఫ్లిక్స్ మారథాన్‌లు లేకుండా నిద్ర మరియు విశ్రాంతి కోసం మీ బెడ్‌ను రిజర్వ్ చేసుకోండి! ఇది మీ నిద్రపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది కాబట్టి.
  

  7. కదలండి (కానీ నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా ఉండకూడదు)

  పగటిపూట శారీరక శ్రమ నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ చాలా ఆలస్యంగా పని చేయడం వల్ల మీకు శక్తినిస్తుంది మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టమవుతుంది. నిద్రపోవడానికి కనీసం 3 గంటల ముందు వర్కవుట్‌లను పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

  కుటుంబాల కోసం అదనపు చిట్కా: శారీరక శ్రమను కుటుంబ వినోదంగా మార్చండి. ట్యాగ్ ప్లే చేయండి, కుటుంబంతో సాయంత్రం వాకింగ్ చేయండి లేదా డిన్నర్‌కు ముందు డ్యాన్స్ ఆఫ్ చేయండి.

  8. డీప్ బ్రీతింగ్ లేదా విజువలైజేషన్
  

  ని ప్రాక్టీస్ చేయండి

  కొన్నిసార్లు మన మనస్సు ఆగిపోదు. లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు లేదా విజువలైజేషన్ పద్ధతులు మెరుగైన నిద్రను సాధించడంలో సహాయపడతాయి:

  • 4-7-8 శ్వాస: 4 సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి, 7 పాటు పట్టుకోండి మరియు 8 పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
  • గైడెడ్ విజువలైజేషన్: ప్రశాంతమైన బీచ్ లేదా అడవి వంటి ప్రశాంతమైన వాతావరణంలో మిమ్మల్ని మీరు చిత్రించుకోండి మరియు వివరాలపై దృష్టి పెట్టండి.

  9. మధ్యాహ్నం నాప్స్

  తో సరిహద్దులను సెట్ చేయండి

  నిద్రలు ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తున్నప్పుడు, ఎక్కువసేపు లేదా ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం వల్ల మీ నిద్ర చక్రాన్ని కోల్పోవచ్చు. మీకు రీఛార్జ్ కావాలంటే రోజు ముందు చిన్న, 20 నిమిషాల పవర్ న్యాప్‌లను పాటించండి. మీ శరీరం ఇప్పటికే నిద్రపోయినందున ఎక్కువ సేపు నిద్రపోవడం నిద్ర సమయాలకు భంగం కలిగించవచ్చు.

  10. కుటుంబ దినచర్యను రూపొందించండి
  

  మీరు తల్లిదండ్రులు అయితే, షేర్డ్ బెడ్‌టైమ్ రొటీన్‌ను రూపొందించడం వల్ల కుటుంబం మొత్తం బాగా నిద్రపోవచ్చు.

  • పిల్లలు స్థిరత్వంతో అభివృద్ధి చెందుతారు: సాధారణ నిద్రవేళను సెట్ చేయండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
  • పరికరాలను కలిసి ఆపివేయండి: ఉదాహరణను అనుసరించండి మరియు నిద్రవేళకు ముందు స్క్రీన్ లేని సమయాన్ని కుటుంబ పాలనగా మార్చుకోండి.
  • నిద్రపోయే సమయ కథనాన్ని చదవండి: ఇది బంధం మరియు విశ్రాంతికి గొప్ప మార్గం.

  పడుకునే ముందు ఏమి నివారించాలి

  కొన్ని నిద్ర అపోహలను ఛేదిద్దాం:

  • కెఫీన్ మరియు షుగర్ రహస్య శత్రువులు: మధ్యాహ్నం కూడా, అవి నిద్రను దాటవేసి, మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి.
  • ఆల్కహాల్ స్నేహం కూడా కాదు: అది మీకు <పాన్ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు, అయితే ఇది మొదట్లో <పాన్‌గా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. style="font-weight: bold;">అర్ధరాత్రి సమస్య-పరిష్కారం: ఆందోళనలు ఉంటే, రేపు వాటిని పరిష్కరించడానికి వాటిని రాయండి. మీరు నిద్రపోయే ముందు ఒత్తిడిని తీసుకోకండి, సరైన టాస్క్ లిస్ట్‌ను నిర్వహించండి మరియు తదనుగుణంగా విషయాలను జోడించండి.

  ఎక్స్‌ట్రా లిటిల్ స్లీప్ హక్స్

  • సానుకూలంగా ఉంచుకోండి: నిద్ర గురించి ఒత్తిడికి గురిచేసే బదులు, మీరే చెప్పండి, “నేను రేపు చాలా రిఫ్రెష్‌గా ఉన్నాను. మరియు రేపు ఆశాజనకంగా చూడండి”
  • అవసరమైన నూనెలు: కొన్ని చుక్కలు మీ కోసం పని చేయగలవు wonders.పూర్తిగా అన్‌ప్లగ్ చేయండి: పరికరాలను మరొక గదిలో భద్రపరుచుకోండి లేదా మీ ఫోన్‌కి బదులుగా సాధారణ అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించండి.

  ది బాటమ్ లైన్

  ప్రశాంతమైన నిద్రవేళ దినచర్యను రూపొందించుకోవడం సంక్లిష్టంగా లేదా ఒత్తిడితో కూడుకున్నది కానవసరం లేదు. ఇది మీకు ఏది పని చేస్తుందో కనుగొనడం మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండటం. మీ మనస్సును నిశ్శబ్దంగా ఉంచడం మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటం మంచి నిద్రకు కీలకం. గుర్తుంచుకోండి, మెరుగైన నిద్ర విషయంలో స్థిరత్వం మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్.